Вправа “планка”: як правильно робити і який буде результат

Загрузка...

Вправа планка — одне з найпопулярніших в світі фітнесу та бодібілдингу, а все тому, що воно зміцнює всі види м’язів одночасно. Для досягнення максимального ефекту необхідно розуміти, як правильно робити цю вправу.

Зміст статті:

  • 1 Які м’язи опрацьовує планка?
  • 2 Як правильно робити планку і які бувають види
    • 2.1 Класична планка
    • 2.2 Планка від передпліччя
    • 2.3 Бічна планка
  • 3 Загальні вимоги до виконання планки
  • 4 Результати планки: фото до і після
  • 5 Вправа планка — відео

Які м’язи опрацьовує планка?

Вправа унікально тим, що при його виконанні працює дуже велика кількість м’язів, а саме:

  • м’язи сідниць. Підтягнуті сідниці — мрія будь-якої дівчини. Планка сильно в цьому допомагає. Приємний бонус: з планкою ви поступово позбудетеся від целюліту
  • спинні м’язи. Тут працюють і плечі, і шийний відділ, і вся спина в цілому. Планка не тільки зміцнить м’язи, але і позбавить від болю в спині, якщо такі є.
  • м’язи ніг. При виконанні планки на ноги йде дуже велике навантаження, опрацьовуються всі м’язи — від литок до стегон. Планка дозволить гарно підтягти ноги і носити міні-спідницю.
  • м’язи рук. Руки, як і ноги у цій вправі піддаються величезному навантаженні. Зміцнюються біцепси і трицепси. В результаті — красива форма рук без обвислих частин.
  • м’язи живота. Мабуть, те, з-за чого багато дівчат стійко виносять тягар цієї вправи. Планка змушує працювати нижні і бічні м’язи живота, надаючи йому міцну і струнку форму. Якщо під час планки втягнути живіт, ефект буде приголомшливим.

Як правильно робити планку і які бувають види

Класична планка

Вправа планка: як правильно робити і який буде результат
У класичній планці більшою мірою опрацьовуються руки. Як робити класичну планку:

 

  • всі ви знаєте позу, яку ми приймає для віджимання. При цьому ноги повинні бути разом, а руки на ширині плечей.
  • руки повинні бути прямими, а кисті рук розташовуються по відношенню до рук під прямим кутом.
  • тіло пряме! Прес необхідно напружити, а розслабити плечі. Особа при цьому дивиться вниз.
  • потрібно протриматися в такій позі хвилину, після можна зробити перерву (не більше 2 хвилин) і приступити до другого підходу.

 

Планка від передпліччя

Вправа планка: як правильно робити і який буде результат
При такій планці працюю здебільшого руки, прес і плечі. Планку від передпліччя правильно робити так:

Вправа планка: як правильно робити і який буде результат

  • прийміть позу класичної планки, але спирайтеся при цьому не на руки, а на лікті
  • лікті повинні бути на ширині плечей, а кисті рук зімкнуті в замок.
  • слідкуйте за тим, щоб тіло було строго паралельно підлозі, не дозволяйте попереку прогинатися
  • для максимального ефекту напружуйте м’язи сідниць.
  • старайтесь протриматися як можна довше, мінімум — це одна хвилина. Після перерви приступайте до другого підходу.
  • Бічна планка

    Вправа планка: як правильно робити і який буде результат
    Бічна планка максимально опрацьовує м’язи преса і плечей. Правильно її робити так:

    • потрібно лягти на лівий бік і впертися лівою рукою в підлогу. Рука повинна бути від підлоги під прямим кутом.
    • підніміть стегна і ноги так, щоб тіло було прямим, а стопи і ноги при цьому зімкнуті разом.
    • на видиху праву руку потрібно підняти, одночасно напружуючи м’язи сідниць, щоб не впасти назад.
    • постарайтеся протриматися хоча б 15 секунд і приступайте до другого підходу після перерви в 1-2 хвилини

    Бічну планку можна виконувати і з передпліччя, якщо дуже важко зробити це з руки.

    Загальні вимоги до виконання планки

  • ступні ніг завжди разом
  • напружуйте м’язи сідниць і живота
  • слідкуйте за попереком — вона не повинна прогинатися
  • не можна стискати лопатки, потрібно напружувати область між ними
  • оптимальний час одного підходу — 60 секунд, намагайтеся триматися довше
  • планку бажано виконувати щодня, можна чергувати різні види планок
  • Вправа планка: як правильно робити і який буде результат

    Результати планки: фото до і після

    Вправа планка: як правильно робити і який буде результат8-dney-uprazhneniy-privedennyih-v-vashey-stateВправа планка: як правильно робити і який буде результатFotoFlexer PhotoВправа планка: як правильно робити і який буде результатploskiy-jivot-posle-rodov-383×400

    Вправа планка — відео

  • vidpoviday.
Загрузка...

Залишити відповідь